Merenda per bambini: più di 15 consigli su come prepararla non solo per la scuola
La merenda non è solo un modo per fare pausa tra un compito e l'altro, ma anche un modo per i bambini di aumentare l'assunzione di nutrienti, mantenere i livelli di energia e migliorare la capacità di concentrazione a scuola. Seguendo i consigli qui sotto non ci sarà più il problema delle merende lasciate a metà.
La merenda è un modo per prendere una pausa e migliorare la concentrazione successivamente.
No ai soliti panini con prosciutto e formaggio
- Prova a cambiare il tipo di pane e i dolci che prendi di solito: prepara del pane tostato, prepara delle mini baguette farcite oppure delle piccole delizie di pasta sfoglia.
- Riempile con burro spalmabile aromatizzato, pesto o magari del formaggio spalmabile.
- Al posto del classico prosciutto e formaggio, scegli carne arrosto a fette, pollo alla griglia o una combinazione di tonno e uova, magari con l'aggiunta di un po' di maionese.
- Ovviamente si possono preparare le alternative vegetariane/vegane con verdure grigliate, avocado/guacamole, tofu saltato in padella o hummus di ceci.
- Per i più golosi, potrai preparare anche la versione dolce con marmellate, confetture o creme spalmabili alla frutta secca.
Sì agli spiedini di frutta e verdura
Gli spiedini di frutta e verdura sono un modo divertente per far sì che anche i più piccoli riescano a mangiarne una porzione a ogni pasto. Puoi utilizzare un'ampia varietà di frutti colorati, gustosi e facili da infilzare, possibilmente scegliendo tra quelli di stagione. Tra quelli più adatti agli spiedini troviamo fragole, uva, melone, ananas, kiwi, mirtilli, lamponi, mele, pere, arance, pesche.
Anche per gli spiedini di verdura consigliamo di utilizzare verdura di stagione, dove possibile, ma sappiamo che tra quella più gettonata ci sono pomodorini, peperoni, olive, cetriolini, zucchine e ravanelli. Per chi non è intollerante ai latticini, puoi scegliere di infilzare dei pezzi di formaggio tra un pezzo e l'altro.
Idea: per una merenda ancora più divertente, prepara degli spiedini di frutta arcobaleno nel seguente ordine: mirtilli, uva rossa, kiwi, mango, melone/arancia, ananas, lamponi, fragole.
Prepara uno snack sano in barattolo
- Yogurt con granola: unisci in un bicchiere granola, yogurt e la tua frutta preferita. Puoi anche aggiungere burro di arachidi, biscotti sbriciolati o noci.
- Pudding di chia con frutta: versa i semi di chia nel latte (vaccino o vegetale) per tutta la notte. In questo modo, i semi addenseranno il latte dando la consistenza di un budino. A questo punto potrai unire anche la frutta o il cioccolato.
- Budino al cioccolato: prepara un budino classico alla vaniglia e versaci sopra la glassa al cioccolato per un tocco in più.
Utilizza gli stampini per tagliare la frutta, i bambini li adoreranno.
Dividi gli snack per mattina e pomeriggio nel portapranzo.
Idee merenda per la scuola: 3 tipi di frullati
Frullato banana e fragole: banana, tazza di fragole fresche o congelate, tazza di yogurt alla vaniglia, 1/2 tazza di latte (vaccino, di mandorle o di avena), cucchiaino di miele (opzionale);
Frullato di mango: tazza di mango fresco o congelato, 1/2 tazza di succo d'arancia, 1/2 tazza di latte di cocco o yogurt;
Frullato di banana e cioccolato: banana, tazza di latte (vaccino, di mandorle o di avena), cucchiaio di cacao non zuccherato, cucchiaio di miele o sciroppo d'acero, 1/2 tazza di yogurt alla vaniglia.
Procedura a prova di bimbi:
- Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino a ottenere un composto omogeneo.
- Versa in barattoli richiudibili o nella borraccia.
Idea: i frullati si mantengono fino a 3 giorni nel frigorifero, così potrai prepararne già più di uno alla volta. Lo stesso procedimento può essere utilizzato per i frullati di verdure.
Una ricetta veloce per una merenda sana: barrette fatte in casa
Ingredienti:
- 2 tazze di farina d'avena
- 1/2 tazza di miele o sciroppo d'acero
- 1/2 tazza di burro di arachidi o di mandorle
- 1/2 tazza di noci tritate (mandorle, noci, anacardi)
- 1/2 tazza di frutta secca (uvetta, mirtilli, albicocche)
- 1/4 di tazza di semi (semi di chia, semi di lino, semi di girasole)
- 1/4 di tazza di gocce di cioccolato
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- pizzico di sale
Procedimento:
- Preriscalda il forno a 180°C e fodera una teglia con carta da forno.
- In un unico contenitore, mescola avena, noci tritate, frutta secca e semi.
- In un pentolino a fuoco medio, scalda e mescola il miele (o lo sciroppo d'acero) e il burro di arachidi (o di mandorle) fino a quando non saranno ben combinati. Aggiungi l'estratto di vaniglia e un pizzico di sale. Mescola di nuovo fino a ottenere un composto liscio.
- Versa il composto caldo nella ciotola con gli ingredienti secchi e mixa bene fino a quando tutti gli ingredienti non saranno uniformemente ricoperti.
- Metti il composto nella teglia da forno, per schiacciarlo puoi utilizzare il fondo di un bicchiere.
- Cuoci in forno preriscaldato per circa 20 minuti, finché i bordi non saranno dorati.
- Lascia raffreddare il composto cotto nella teglia. Poi taglialo in barrette della dimensione che desideri.
- Conserva le barrette in un contenitore ben sigillato a temperatura ambiente o in frigorifero, dove si conservano più a lungo.
Idea: coinvolgi anche i bambini nella preparazione per fargli fare i primi passi in cucina.
Un'ottima alternativa alle barrette sono i biscotti al burro d'arachidi.
Tortillas ripiene
Prova queste combinazioni di ingredienti da capogiro:
- Petto di pollo arrostito, peperoni, cipolle, cheddar, salsa a piacere.
- Peperoni grigliati, zucchine, melanzane, cipolla rossa, formaggio feta, hummus.
- Fagioli neri, riso bollito, mais, pomodori, avocado, formaggio, salsa a piacere.
- Salmone alla griglia, fette di avocado, insalata, salsa allo yogurt (con aneto).
- Tonno, pomodori, cipolla rossa, olive, capperi, succo di limone, olio d'oliva.
- Formaggio (cheddar, mozzarella), pollo, peperoni, cipolle.
- Carne macinata, fagioli, salsa di pomodoro, peperoncino, formaggio.
- Uova strapazzate, pancetta fritta, formaggio, pomodori e avocado.
- Guacamole, uova sode, spinaci, pomodori, sale e pepe.
Verdure in barattolo
Sono ricette super semplici alla portata di tutti e potrai scegliere se farle in barattolo o bicchiere, in base alle necessità. Il procedimento è veloce, riempi il fondo con la salsa e aggiungi i cetrioli, le carote, i peperoni, ecc. Come salsa si consiglia:
- Salsa allo yogurt facile da preparare. Condisci lo yogurt con aglio, sale, erbe tritate e succo di limone.
- Hummus, acquistato o preparato in casa. Frulla i ceci cotti e aggiungi la pasta tahini, il sale, il cumino e l'aglio.
- Guacamole, schiaccia l'avocado, condisci con sale, limone e aglio. Puoi aggiungerci anche un cucchiaino di panna acida e dei pomodorini tagliati a cubetti.
Consigli: occhio a non esagerare con l'aglio!
Prepara gli snack in contenitori richiudibili, così potrai gustare yogurt e salse anche fuori casa.
Granola di frutta
Puoi preparare in casa i tuoi mix di frutta secca e noci. Puoi combinare noci e mele, ciliegie e mirtilli secchi con anacardi o cocco con mango e banane essiccate.
Come essiccare la frutta nel forno?
- Taglia la frutta a fette sottili.
- Preriscalda il forno alla temperatura più bassa, idealmente intorno a 50-60 °C.
- Lascia essicare la frutta per 4-8 ore.
Smoothie bowl
Si tratta di una variante dei frullati, ma guarnita con altra frutta, semi e noci. Per i bambini, si può preparare in una scatola richiudibile o in un barattolo. La preparazione è molto semplice:
- Frullare la frutta più densa rispetto a un normale frullato e versare in un contenitore.
- Guarnisci con fette di banana, fragole, mirtilli, granola, scaglie di cocco, un cucchiaio di burro di mandorle, semi di chia e semi di canapa.
Scegli portapranzo con scomparti per separare i vari snack.
Merende e pranzi per la scuola:
idee per tutta la settimana
- Lunedì: toast al forno con prosciutto e formaggio, spiedini di verdure con peperoni e pomodori.
- Martedì: tortilla con pollo, salsa alle erbe con verdure.
- Mercoledì: pane di girasole con verdure grigliate.
- Giovedì: frullato di frutta con semi di chia, biscotti alle arachidi.
- Venerdì: mini baguette con ajvar e prosciutto, macedonia di frutta.
Come scegliere il portapranzo perfetto
Domande frequenti
Come preparare una merenda che renda sazi?
Lo spuntino deve seguire in linea generale l'energia utilizzata durante la giornata, di solito cibi ricchi di proteine o grassi buoni sono ideali: una frittata di uova, noci, ricotta, yogurt intero, formaggio fresco o un uovo sodo.
Quali sono le merende sane da comprare?
Alcuni esempi sono noci già sgusciate, frutta secca senza zuccheri aggiunti, yogurt, succo di frutta al 100%, popcorn, ceci arrostiti o una varietà di puree di frutta.
Quali sono invece le merende da evitare?
Quelle ricche di coloranti e dolcificanti artificiali, zuccheri aggiunti, cibi ad alto contenuto di sale, fritti e altamente elaborati.